L'un des objectifs les plus récurrents d'un athlète, lorsqu'il s'inscrit à la salle de sport, est d'augmenter sa masse musculaire. Chaque jour, de nombreuses personnes s'interrogent sur les compléments à prendre pour atteindre cet objectif le plus efficacement et le plus rapidement possible. Pour lever les doutes, il sera question à travers cet article de parler de 4 groupes de suppléments ou compléments alimentaires, qui ont prouvé avoir plus de bénéfices, à travers des études scientifiques contrôlées, pour la
construction musculaire.
HYDRATES DE CARBONE/PROTÉINES
Le facteur le plus important pour atteindre cet objectif est sans aucun doute le régime alimentaire. L'apport de la quantité de calories dont votre corps a besoin pour générer un bilan énergétique positif (ainsi qu'un bon rapport entre les protéines, les glucides et les graisses) est ce qui déterminera si votre corps adopte un état anabolique, en prenant du poids ou un état catabolique, en perdant du poids. Afin d'augmenter la masse musculaire de la manière la moins grasse possible, vous devez fournir 300-500 kcal de plus que ce dont votre corps a besoin pour s'entretenir. Dans de nombreux cas, cela signifie consommer plus de 3 000, voire 4 000 kcal par jour. Pour faciliter ce processus et fournir la quantité exacte de nutriments dont votre corps a besoin d'une manière confortable et savoureuse, il existe de nombreux compléments à base de protéines, d'hydrates de carbone ou des deux. Chaque personne est un monde, et a des besoins différents et un régime différent. C'est la raison pour laquelle il est très difficile de faire une recommandation sans tenir compte de ces facteurs ; à savoir si ce dont vous avez besoin est un glucide ou une protéine. La recommandation standard est de prendre l'un de ces compléments après l'entraînement, car ils sont pour la plupart à absorption rapide, ce qui est idéal pour apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour commencer à réparer les tissus musculaires le plus rapidement possible. Pour tout achat d'
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CRÉATINE
Sans aucun doute, la créatine est le supplément qui s'est avéré avoir les plus grands avantages pour les sportifs. Il s'agit d'une molécule qui, dans le corps, se lie à un groupe phosphate pour former la créatine phosphate et est stockée dans les muscles. En période de stress, comme ce serait le cas lors d'une séance de musculation en salle de sport, cette molécule est cassée et libère une grande quantité d'énergie sous forme d'ATP (Adénosine Triphosphate) afin que les cellules puissent poursuivre leur fonction cellulaire. Il en résulte une résistance accrue à la fatigue et une plus grande force musculaire. La supplémentation en créatine apporte de nombreux avantages à votre corps, mais l'on se concentrera uniquement sur ceux qui ont une influence sur l'augmentation de la masse musculaire. Tout d'abord, la créatine augmente les niveaux de créatine phosphate du corps, ce qui est directement lié à une amélioration de la force du corps et de la résistance à la fatigue. Grâce à ces deux facteurs, vous pouvez effectuer des entraînements plus intenses où l'activation des cellules musculaires est plus grande et donc un gain musculaire plus important. Deuxièmement, la créatine a un effet volumisateur en retenant l'eau à l'intérieur des cellules, ce qui provoque le gonflement des cellules. Cet effet volumateur est lié à une augmentation de la croissance des cellules musculaires, car il augmente l'activation des protéines de réponse au stress (MAPK ou MAP kinases), ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines musculaires. En outre, on a observé que cette rétention d'eau intramusculaire entraîne une augmentation du poids corporel variant entre 1 et 3 kg environ. La créatine qui s'est avérée avoir les plus grands avantages est sous forme de monohydrate. Lors du choix d'une créatine, il est conseillé de rechercher une créatine monohydrate 100 % pure.
BCAA OU ACIDES AMINÉS À CHAÎNE RAMIFIÉE
Les
acides amines ramifiés, ou plus connus sous le nom de BCAA, sont un autre complément efficace pour la prise de masse musculaire chez certains groupes de personnes. S'il est vrai que les BCAA sont surtout connus pour leurs effets anti-cataboliques dans les régimes de définition, pour le volume, ils peuvent aussi devenir importants chez les personnes qui ne consomment pas assez de protéines dans la journée. Les BCAA sont composés de 3 acides aminés essentiels, la valine, l'isoleucine et la leucine, cette dernière étant la plus intéressante pour l'objectif de prise de masse musculaire. La leucine active la voie métabolique mTOR qui provoque une plus grande synthèse des protéines et donc un plus grand gain de masse musculaire. Les BCAA ont d'autres mécanismes indirectement liés au bon état de la masse musculaire comme la captation intramusculaire du glucose par l'isoleucine. S'il est vrai que les aliments riches en protéines contiennent déjà suffisamment de leucine pour activer la voie mTOR, leur utilisation en tant que compléments autonomes à des moments de la journée où vous ne consommez pas assez de protéines peut contribuer à augmenter l'efficacité de la voie mTOR. Le rapport entre ses acides aminés qui a le plus de preuves scientifiques est de 2:1:1, c'est-à-dire 2 grammes de leucine pour chaque gramme d'isoleucine et de valine.
AUTRES SUPPLÉMENTS INTÉRESSANTS
Il existe d'autres compléments très intéressants pour augmenter la masse musculaire. Dans ce groupe, il faut ajouter les pré-entraînements contenant des stimulants de l'oxyde nitrique et des stimulants anabolisants naturels. Les premiers sont intéressants, car ils permettent d'obtenir une plus grande vasodilatation des veines, ce qui permet aux muscles de recevoir plus d'oxygène et de nutriments et donc d'améliorer les performances sportives. Quant aux derniers, ils peuvent être intéressants pour toutes les personnes qui ont un faible taux de testostérone, que ce soit en raison de l'âge ou d'un problème hormonal.
