Pour perdre du poids, vous devez déterminer votre métabolisme de base et votre dépense énergétique. En effet, connaître votre besoin quotidien de calories est essentiel, car cela permet de trouver un régime alimentaire adapté à vos objectifs. La règle est assez simple pour mincir : il faut dépenser plus de calories que ce que vous consommez. Mais alors, comment calculer vos besoins en calories pour maigrir efficacement ?
Comment déterminer sa consommation de calories quotidiennes ?
Tous les jours et à chaque instant, votre corps dépense de l’énergie, cela même durant le sommeil. Les apports en calories sont généralement fournis par l’alimentation, mais les aliments procurent souvent plus d’énergie que ce que vous dépensez. Ainsi, l’excédent d’énergie sera stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux.
Si vous souhaitez suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids rapidement, maîtriser les calories consommées journalièrement peut s’avérer efficace. Pour ce faire, déterminer vos besoins réels. En moyenne, les besoins d’une femme adulte (25 à 50 ans) varient autour de 2000 calories par jour. Celles qui sont plus actives auront besoin de 2200 calories tandis que les sportives consomment jusqu’à 2500 calories par jour.
Pour les hommes, les besoins d’un adulte s’élèvent à 2600 calories par jour. Si les plus actifs déboursent 3000 calories, les sportifs nécessitent 200 calories en plus. Il s’agit de chiffres donnés à titre indicatif, si vous souhaitez obtenir une valeur plus précise, faites des recherches sur la formule Mifflin-St Jeor. Pour éviter de vous casser la tête, vous pouvez utiliser des applications et/ou faire appel à des plateformes dédiées comme aide-minceur.fr
Quelle méthode pour calculer vos calories ?
Afin de connaître vos apports et dépenses caloriques, il faut d’abord avoir une certaine connaissance des groupes d’aliments et leur teneur en calories. En général, les protéines et glucides fournissent 4 calories par gramme. Les fibres apportent également 4 calories par gramme, mais elles ne sont pas absorbables. Elles s’avèrent être un groupe d’aliments réducteurs de calories. Les lipides quant à eux contiennent jusqu’à 9 calories.
Dans le cadre d’un programme minceur, vous devez faire tout un tas de calcul en fonction des ingrédients que vous choisissez de cuisiner. Pour vous éviter cette peine, pensez à vous procurer des outils d’aide minceur ou des applications pratiques qui effectuer procède au calcul à votre place. Bien entendu, vous devrez absolument préparer les plats par vos soins.
Pour information, consommer régulièrement des fibres permettrait de réguler le transit intestinal, selon les experts. De ce fait, cela permet d’équilibrer l’appétit et aussi de perdre du poids. D’autres réflexes simples peuvent également vous aider à manger moins et donc à maigrir :
- Optez pour 4 repas par jour (petit-déjeuner et déjeuner, collation puis dîner) ;
- Mangez des protéines représentant 1/3 de votre alimentation ;
- Mâchez lentement et écoutez votre faim (mangez quand vous avez faim puis arrêtez quand vous n’avez plu faim).
Comment dépenser des calories ?
Si vous cherchez la réponse à la question comment perdre du poids efficacement, la réponse est assez simple. Pour perdre du poids, votre corps devra passer par un déficit calorique. En plus de devoir consommer moins d’aliments, vous devrez aussi dépenser plus d’énergie.
Pour y arriver, l’activité physique et les exercices restent les moyens les plus rapides. Faire du sport permet de mobiliser les graisses stockées pour ensuite les brûler durant l’effort. Consommer plus de protéine serait également une bonne habitude à adopter. Ce groupe d’aliments se présente en effet comme la clé d’un bon métabolisme. Nourrissant les fibres musculaires, les protéines favorisent la régénération cellulaire.
Il existe certains aliments dits thermogéniques qui peuvent aider à dépenser de l’énergie. Le piment ou le café élèvent légèrement la température du corps, ce qui va également augmenter dépenses énergétiques, même si vous êtes au repos. C’est d’ailleurs de cette propriété que les brûleurs de graisse tirent leur efficacité.